Las muñecas son estructuras complejas compuestas por ocho huesos del carpo, los dos huesos largos del antebrazo y las bases de los cinco huesos metacarpianos. Según Andrew Abadeer, profesor adjunto de la Universidad del Sur de Florida, el equilibrio preciso de esta articulación puede verse alterado por lesiones o el envejecimiento, derivando en condiciones como la artritis reumatoide, la osteoartritis o la artritis postraumática.
Sara Larsson, investigadora de la Universidad de Lund, Suecia, señala que incluso lesiones menores sufridas en la juventud pueden manifestarse como problemas crónicos décadas después. Además de la carga física, la salud de la muñeca está vinculada a la salud cognitiva y la independencia en la vejez. Para mitigar estos riesgos, el cirujano ortopédico Jaehon Kim, de la Facultad de Medicina Ichan del Monte Sinaí en Nueva York, sugiere una dieta rica en calcio y minerales, además de mantener un peso saludable.
Para fortalecer las muñecas, Larsson recomienda realizar tres series de 10 repeticiones de los siguientes ejercicios, de tres a cuatro veces por semana:
1. Fortalecimiento de hombros: Con los brazos extendidos, elévalos lentamente hacia el techo y bájalos. Fortalecer los deltoides reduce la carga sobre las muñecas.
2. Fortalecimiento de agarre: Utilizando una pelota de terapia o de tenis, aprieta con fuerza durante cinco a diez segundos, descansa y repite. Esto acondiciona los músculos flexores y extensores del antebrazo.
3. Flexión y extensión con carga: Apoyando el antebrazo en una mesa, utiliza una pesa de entre 3 y 7 kilos o una banda elástica para realizar movimientos de flexión (palma hacia arriba) y extensión (palma hacia abajo).
4. Supinación y pronación: Con el pulgar hacia arriba, gira la muñeca lentamente para que la palma quede hacia abajo y luego hacia arriba. Este movimiento es crucial para contrarrestar el tiempo que pasamos en posiciones fijas frente a dispositivos electrónicos.
Es fundamental consultar a un médico antes de iniciar cualquier programa de ejercicios, especialmente si existen lesiones previas.
